Ανδρικό Fitness, Ανδρικός τρόπος ζωής

Πώς να σκέφτεσαι, να εκπαιδεύεσαι και να κερδίζεις όπως οι All Blacks

Είναι μια ομάδα με ρεκόρ 87 τοις εκατό και έχει μια νίκη απέναντι σε κάθε ομάδα που έχει συναντήσει ποτέ – η μόνη διεθνής ομάδα ανδρών σε όλα τα αθλήματα που έχει ένα. Μερικές φορές αναρωτιέστε αν η ομάδα ράγκμπι της Νέας Ζηλανδίας, πιο γνωστή ως All Blacks ξέρει καν πώς να χάνει. Φημισμένοι για την πολεμική κραυγή τους πριν από τον αγώνα, γνωστό ως haka, πέτυχαν τη νίκη στα δύο τελευταία Παγκόσμια Κύπελλα Ράγκμπι και, ενώ μπορεί να μην είχαν πάει στο Νο 1 Παγκόσμιο Κύπελλο Ράγκμπι 2019, δεν θα στοιχηματίζατε εναντίον τους είναι ένα τρίτο. Ως μέρος της συνεργασίας της πλευράς με την πολυτελή ωρολογοποιία Tudor , η FashionBeans προσχώρησε σε τέσσερις από τους σημερινούς παίκτες της ομάδας – τη δεύτερη σειρά τον Scott Barrett, τον Dalton Papalii, τον Richie Mo'unga και δύο φορές τον καλύτερο παίκτη του ράγκμπι στον κόσμο, Beauden Barrett – για μια προπόνηση για να σκεφτείς πώς να σκέφτεσαι, να προπονείσαι. και κερδίστε σαν τη θρυλική πλευρά.

  Ομάδα Ράγκμπι All-Blacks



Πώς να σκέφτεστε σαν ολόμαυρος

Οι τέσσερις παίκτες ενσωματώνουν τέλεια την πολυσυζητημένη νοοτροπία των All Blacks, κάτι που είναι εν μέρει αυτό που τους κάνει τόσο επιτυχημένους. Ένας από τους υπ' αριθμόν ένα κανόνες μέσα στην ομάδα είναι «δεν επιτρέπονται οι τραμπούκοι», όπως εφαρμόζεται από τον προπονητή νοητικών δεξιοτήτων της ομάδας, Gilbert Enoka. Η ιδέα είναι ότι για να γίνει η ομάδα, πρέπει να αφαιρεθούν οι ατομικοί εγωισμοί κάθε παίκτη. «Ένας πουλάς κάνει τα πάντα για αυτούς», είπε στο περιοδικό Gameplan A. «Είναι άνθρωποι που βάζουν τον εαυτό τους μπροστά από την ομάδα… συχνά οι ομάδες το ανέχονται γιατί ένας παίκτης έχει τόσο πολύ ταλέντο. «Ψάχνουμε για πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια και απογαλακτίζουμε τους μεγάλους εγωισμούς πολύ γρήγορα. Το σύνθημά μας είναι «αν δεν μπορείς να αλλάξεις τους ανθρώπους, άλλαξε τους ανθρώπους». Η διοίκηση ενδέχεται να μην εντοπίσει αυτές τις αντιπαραγωγικές συμπεριφορές. Οι ίδιοι οι παίκτες και οι ηγέτες θα πρέπει να φωνάζουν τους άλλους για τον διογκωμένο εγωισμό τους».

  Ομάδα Ράγκμπι All-Blacks

Μια άλλη καλά αναφερόμενη νοητική τεχνική που χρησιμοποιείται από την πλευρά είναι το «Κόκκινο σε Μπλε». Στην έννοια, το «κόκκινο κεφάλι» είναι η αίσθηση ότι είσαι σφιγμένος και ανήσυχος, ενώ το μπλε συνδέεται με ήρεμη, καθαρή και ακριβή σκέψη. Κατά τη διάρκεια των πόντων σε έναν αγώνα, η προσοχή ενός παίκτη συχνά εκτρέπεται και μπορεί να πέσει σε κόκκινες σκέψεις. Οι παίκτες διδάσκονται να αναγνωρίζουν αυτές τις στιγμές πριν ενεργοποιήσουν ένα σύνθημα συγκέντρωσης για να τους μετακινήσουν στο μπλε. Ο πρώην αρχηγός των All Blacks, Richie McCaw, θα χτυπούσε τα πόδια του ως σύνθημά του, ενώ μπορείτε να δείτε τον σημερινό κυβερνήτη, Kieran Read, να κοιτάζει γύρω από το στάδιο.

  Ομάδα Ράγκμπι All-Blacks



Πώς να προπονηθείς σαν ολόμαυρος

Στο γήπεδο, δεν δημιουργούνται όλοι οι παίκτες ράγκμπι ίσοι. Τα προγράμματα εκπαίδευσης και διατροφής για ένα μισό μύγα θα είναι διαφορετικά από ένα στήριγμα που παρέχει γρύλισμα στο πακέτο. 'Όλοι οι μαύροι κυμαίνονται σε μεγέθη από 78 κιλά έως 130 κιλά και 170 εκατοστά έως 205 εκατοστά, επομένως η θερμιδική πρόσληψη κάθε παίκτη είναι πολύ διαφορετική', λέει. Νίκολας Γκιλ , προπονητής δύναμης και προετοιμασίας για την ομάδα ράγκμπι της Νέας Ζηλανδίας. «Οι ρόλοι τους στο γήπεδο είναι πολύ διαφορετικοί με μερικούς να τρέχουν μέχρι και 10 χιλιόμετρα σε ένα παιχνίδι και κάποιοι να χρειάζονται να είναι σε θέση να κάνουν οκλαδόν 250 κιλά. «Ουσιαστικά, κάθε παίκτης τροφοδοτεί το σώμα του για απόδοση κάθε μέρα, και λόγω της φύσης του αθλήματος και των συγκρούσεων που συμβαίνουν, η διατροφή ανάκαμψης είναι επίσης πολύ σημαντική».

  Ομάδα Ράγκμπι All-Blacks



Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, ζητήσαμε από τον Gill δύο γενικές προπονήσεις που θα έκανε με την ομάδα. Ακριβώς όπως οι παίκτες των All Blacks, μπορεί να θέλετε να προσαρμόσετε τα καθεστώτα ανάλογα με τους στόχους σας. Αλλά ένα πράγμα είναι σίγουρο, αν θέλετε να το ανακατέψετε με τους παγκόσμιους νικητές, θα το νιώσετε το πρωί.

Η προπόνηση All Blacks

Προπόνηση 1: Χτίζοντας δύναμη

Σχεδιασμένο για ενδυνάμωση και πρόληψη τραυματισμών όταν παίζετε, μεγάλο μέρος αυτής της προπόνησης περιστρέφεται γύρω από τρία supersets που θα ωθήσουν κάθε μέρος του σώματός σας στα άκρα.

Superset 1: Πίσω Squat/Sled Push/Box Jump

Θα θελήσετε να κινείστε ανάμεσα στις ασκήσεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε εδώ – χωρίς ανάπαυση μέχρι το τέλος. Κάνε τρία με τέσσερα από αυτά τα supersets συνολικά. Μετά από κάθε πλήρη γύρο, ξεκουραστείτε για δύο έως τρία λεπτά πριν πηδήσετε ξανά στο επόμενο σετ. Πίσω Squat Για το πίσω squat, θέλετε να κάνετε «βαριές τρίπλες» – τρεις επαναλήψεις με το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε.

  • Ρυθμίστε το ύψος του squat rack στο επίπεδο των ώμων
  • Σταθείτε κοντά στη μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ίση απόσταση από το κέντρο της ράβδου
  • Τραβήξτε τον εαυτό σας κάτω από τη μπάρα και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους
  • Τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω στο πάνω μέρος της πλάτης σας
  • Κάντε στον εαυτό σας τρία βήματα για να μπει στη θέση του και μετά κάντε πίσω με το μολύβδινο πόδι σας, ταιριάζοντάς το με το άλλο σας πόδι
  • Καθώς ξεκινάτε την κίνηση, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να καθίσετε
  • Σταματήστε για μια στιγμή, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας τεντωμένο με ένταση στα πόδια σας
  • Σπρώξτε και με τα δύο πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Sled Push Θα χρειαστείτε μια πίστα 15 μέτρων με το έλκηθρο τόσο βαρύ φορτωμένο όσο μπορείτε για αυτό. Είναι δύσκολο να κρίνεις στην αρχή, αλλά θα καταλάβεις αν έχεις φορτώσει πολύ το έλκηθρο.

  • Ξεκινήστε από χαμηλή θέση ενάντια στο έλκηθρο πιέζοντας είτε με ίσια είτε με λυγισμένα χέρια
  • Όσο πιο χαμηλά παίρνετε την πλάτη σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να πιέσετε
  • Στερεώστε τον πυρήνα σας και οδηγήστε με το μπροστινό μέρος του ποδιού σας κρατώντας τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.


Box Jump

  • Σταθείτε μπροστά σε ένα κουτί ύψους 60 εκατοστών με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
  • Σκύψτε σε ένα τέταρτο οκλαδόν, κουνώντας τα χέρια σας προς τα πίσω και μετά σύρετέ τα προς τα εμπρός για να εκραγούν από το έδαφος
  • Προσγειωθείτε στο κουτί όσο πιο απαλά γίνεται, μιμούμενοι τη θέση απογείωσης με τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
  • Πηδήξτε προς τα κάτω ή κατεβείτε αργά ένα πόδι τη φορά. Αυτό θα δουλέψει περαιτέρω τους γλουτούς και θα προστατεύσει τις αρθρώσεις σας
  • Πήδα τέσσερις φορές για κάθε σετ.

Superset 2: Πρέσα πάγκου/Γέφυρα λαιμού/Σκανδιναβική πτώση οπίσθιου μηριαίου

Ολοκληρώστε τρία έως τέσσερα σετ με δύο έως τρία λεπτά ανάπαυσης στο τέλος κάθε πλήρους γύρου. Πρέσα πάγκου Για αυτό το πάγκο, θα μειώνετε μία επανάληψη με κάθε σετ, ξεκινώντας από τις έξι και καταλήγοντας στις τρεις.

  • Ξαπλώστε επίπεδη με την πλάτη σας σε έναν πάγκο
  • Κρατήστε τη ράβδο λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων
  • Όταν βρίσκεστε στο κάτω μέρος της κίνησής σας, τα χέρια σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να παράγετε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη
  • Φέρτε τη μπάρα αργά προς το στήθος σας καθώς εισπνέετε και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα επάνω καθώς εκπνέετε, πιάνοντας δυνατά τη μπάρα
  • Κρατήστε το μάτι σας σε ένα σημείο στην οροφή και όχι στη μπάρα, κάτι που θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη συνέπεια.

Γέφυρα λαιμού, μπροστά και πίσω

  • Γονατίστε στα τέσσερα σε ένα καλά μαλακό χαλάκι με το κεφάλι σας στο χαλάκι στη μέση των χεριών σας
  • Σηκωθείτε και ισιώστε τα γόνατά σας, με τα χέρια σταυρωμένα πίσω από την πλάτη σας
  • Γυρίστε πίσω στο μέτωπό σας μέχρι η μύτη σας να ακουμπήσει το χαλάκι, συνεχίζοντας προς τα εμπρός στην κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους σας
  • Συνεχίστε να κυλάτε εμπρός και πίσω για 30 δευτερόλεπτα
  • Γυρίστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας κοντά στους γοφούς σας
  • Σηκώστε τον πυθμένα σας και χαμηλώστε την πλάτη σας ελαφρώς από το πάτωμα και διπλώστε τα χέρια σας πάνω από το στομάχι σας
  • Τεντώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας ενώ πιέζετε το κεφάλι σας πίσω στο πάτωμα
  • Γυρίστε προς τα πίσω στο κεφάλι σας ενώ φέρετε τη σπονδυλική σας στήλη ψηλά από το πάτωμα
  • Τεντώστε τον λαιμό προς τα πίσω σε μια προσπάθεια να φέρετε το μέτωπό σας προς το χαλάκι
  • Επιστρέψτε το σώμα σας κοντά στο χαλάκι μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού και οι ώμοι σας να έρθουν σε επαφή με το χαλάκι
  • Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

Σκανδιναβική σταγόνα hamstring

  • Γονατίστε στο έδαφος με ένα χαλάκι από κάτω σας
  • Στερεώστε τα πόδια σας είτε με έναν προπονητικό συνεργάτη που τα κρατά κάτω είτε βάζοντάς τα κάτω από έναν πάγκο
  • Χαμηλώστε τον κορμό σας στο έδαφος όσο πιο αργά γίνεται
  • Όταν οι μηριαίες σας δεν μπορούν πλέον να υποστηρίξουν το βάρος σας και πέφτετε στο έδαφος, πιάστε τον εαυτό σας σε θέση ώθησης
  • Η κατάβαση πρέπει να είναι όσο πιο αργή και ελεγχόμενη μπορείτε να διαχειριστείτε
  • Ολοκληρώστε έξι επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Superset 3: Weighted Chin-Up/Dumbbell Shoulder Press/Bent-Over Fly

Ολοκληρώστε τρία έως τέσσερα σετ με δύο έως τρία λεπτά ανάπαυσης στο τέλος κάθε πλήρους γύρου. Ζυγισμένο Chin-Up Χρησιμοποιήστε μια ζώνη στην οποία μπορείτε να συνδέσετε μια ισχυρή αλυσίδα και μετά περάστε μέσα τις πλάκες βάρους. Εάν έχετε μια αλυσίδα χοντρού κρίκου, μπορείτε απλώς να την κάνετε σχοινί γύρω από τη μέση σας. Όσο πιο κοντή είναι η αλυσίδα, τόσο το καλύτερο, καθώς σταματά τις πλάκες να αιωρούνται.

  • Πιάστε τη μπάρα έλξης με μια λαβή και τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
  • Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, συσπάστε τους δικέφαλους μυς και τα lats σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, οδηγώντας τους αγκώνες σας προς τα κάτω καθώς το κάνετε. Στη συνέχεια απελευθερώστε. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία
  • Ξεκινήστε με έξι επαναλήψεις για το πρώτο σετ, μειώνοντας κατά μία επανάληψη για κάθε σετ μέχρι να κάνετε μόνο τρεις επαναλήψεις.

Dumbbell Shoulder Press Για αυτήν την άσκηση, κάντε οκτώ επαναλήψεις για ένα σετ. Σηκώστε τους αλτήρες σας από όρθια θέση. Μην υπερβάλλετε με το βάρος εδώ (σχεδόν θέλετε να νιώσετε σαν να έχετε πάρει πολύ ελαφρύ), αυτή είναι μια άσκηση που ξαφνικά φαίνεται πολύ σκληρή στα μισά του σετ.

  • Κρατήστε τους αλτήρες από τους ώμους σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και τους αγκώνες προς τα πλάγια και λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών
  • Χωρίς να γέρνετε πίσω, τεντώστε τους αγκώνες σας για να πιέσετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας
  • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Μύγα με σκυφτό Για αυτήν την άσκηση, κάντε οκτώ επαναλήψεις για ένα σετ.

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και σκύψτε στις 90 μοίρες
  • Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη
  • Κρεμάστε τα χέρια σας οριζόντια στο έδαφος με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους
  • Ακουμπήστε τα πίσω άκρα σας για να σηκώσετε τους αλτήρες πλευρικά, γέρνοντας το χέρι σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες σας σταθερούς και τους ώμους σας συσταλμένους
  • Οραματιστείτε να κινείτε ολόκληρο το χέρι σας και τον αλτήρα ως σύνολο
  • Για να ολοκληρώσετε την επανάληψη, κατεβάστε τους αλτήρες προς τα κάτω αργά.

Προπόνηση δύο: Χτίζοντας δύναμη και ταχύτητα

Αυτή η δεύτερη προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τη δύναμη και την ταχύτητα ενός παίκτη. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μικρός, έτσι ώστε να μπορείτε να συγκεντρωθείτε στην άρση μεγαλύτερων βαρών και τελικά στη δημιουργία μεγαλύτερης μάζας ως αποτέλεσμα.

Το Power Clean Plus 5m Acceleration

  • Ξεκινήστε με τη μπάρα στο πάτωμα δίπλα στις κνήμες σας
  • Σταθείτε σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών, σκύψτε και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων
  • Καθίστε κάτω και κολλήστε το στήθος σας προς τα πάνω
  • Οι αγκώνες σας πρέπει να περιστρέφονται προς τα πλάγια με τα χέρια σας εντελώς ίσια
  • Κοιτάζοντας μπροστά, τραβήξτε τη μπάρα από το πάτωμα τεντώνοντας τα πόδια σας, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος σας ψηλά
  • Μόλις η μπάρα είναι πάνω από τα γόνατά σας, μετακινήστε τον κορμό σας σε κάθετη θέση και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας ξανά
  • Προχωρήστε στο δεύτερο τράβηγμα πηδώντας ευθεία προς τα πάνω, εκτείνοντας πλήρως τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας ενώ ανασηκώνετε τη μπάρα με τους ώμους σας. Κρατήστε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας
  • Γρήγορα πέσε σε θέση squat με την πλάτη σου ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
  • Οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός για να τους περιστρέψετε στη ράβδο και πιάστε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας με τα δάχτυλά σας κάτω από τη μπάρα
  • Τώρα σηκωθείτε. Από αυτή τη θέση, αφήστε τη μπάρα.

Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία. Ολοκληρώστε τρεις επαναλήψεις, τέσσερις φορές. Μόλις ολοκληρώσετε τρεις επαναλήψεις για ένα σετ, προχωρήστε κατευθείαν σε ένα γρήγορο σπριντ 5 μέτρων από όρθια εκκίνηση.

Superset 1: Πρέσα πάγκου/Assisted Chin-Up

Πρέσα πάγκου Ακολουθήστε τις οδηγίες από το δεύτερο superset. Κάντε τρεις επαναλήψεις για ένα σετ πάνω από τέσσερα. Υποβοηθούμενο Chin-Up Χρησιμοποιήστε ένα υποβοηθούμενο μηχάνημα έλξης ή συνδέστε μια ταινία βαρέως τύπου σε μια βάση έλξης, τοποθετώντας τη γύρω από το ένα μόνο γόνατο. Η τάση πρέπει να είναι αρκετά τεντωμένη ώστε να τραβήξει το κάτω πόδι προς τα πάνω. Μπορεί να είστε αρκετά δυνατοί για να κάνετε αυτήν την κίνηση χωρίς να χρειάζεστε βοήθεια, αλλά το μηχάνημα θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τη φόρμα σας και όλα αυτά αποτρέποντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

  • Πιάστε τη μπάρα με μια χειρολαβή με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
  • Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, συσπάστε τους δικέφαλους μυς και τα lats σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, οδηγώντας τους αγκώνες σας προς τα κάτω όπως κάνετε
  • Αφήστε και επαναλάβετε τέσσερις φορές.

Superset 2: Jump Squat/Box Jumps

Jump Squat Το jump squat είναι ακριβώς το ίδιο με το πίσω squat από πριν, αλλά στο τέλος της κίνησης θέλετε να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να πηδήξετε εκρηκτικά.

  • Ακολουθήστε τις οδηγίες για το πίσω squat
  • Καθώς προσγειώνεστε, χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στη θέση squat για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη
  • Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο για να προσγειωθείτε όσο το δυνατόν πιο αθόρυβα
  • Επαναλάβετε τέσσερις φορές, για τρία σετ.

Box Jumps Ο συνδυασμός του box jump από πριν με ένα jump squat θα σας βοηθήσει να χτίσετε την πρακτική δύναμη και την ταχύτητά σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική ιδέα αν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας εκτός γυμναστηρίου, όπως στο γήπεδο.

Πρόσθετες Ασκήσεις

Heavy Quarter Squats Μια παραλλαγή του παραδοσιακού squat με την πλάτη, το τέταρτο squat χρησιμεύει ως καλό segue για όσους έχουν κάνει μόνο squat με βάρος σώματος στο παρελθόν, σε ένα full-on squat. Παράκαμψη Η παράλειψη είναι εξαιρετική για να βοηθήσει στη βελτίωση του συντονισμού και της κίνησης των ποδιών σας, ενώ εργάζεστε πραγματικά σκληρά τον κορμό σας καθώς οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να τεντωθούν για να σταθεροποιηθείτε καθώς πηδάτε. Σανίδα Ένας σταθερός πυρήνας είναι απαραίτητος για την αντοχή, την ταχύτητα και την πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ράγκμπι με γρήγορο ρυθμό. Εκτός από την ενίσχυση των βασικών μυών, το πλεονέκτημα μιας σανίδας είναι ότι μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη συνεργασία μεταξύ των ρολογιών All Blacks και Tudor, κάντε κλικ εδώ