Ακόμα κι αν έχετε αποφύγει το γυμναστήριο για την πλειονότητα της ενήλικης ζωής σας, είναι πιθανό κάποια στιγμή να ορκιστείτε να αποκτήσετε φόρμα και να προωθήσετε μερικά push-ups. Ίσως στην κρεβατοκάμαρά σας, αργά το βράδυ. Ίσως στο σαλόνι όταν κανείς δεν μπαίνει. Είτε έτσι είτε αλλιώς, κάθε άντρας - ήρωας γυμναστικής ή πλήρης ερασιτέχνης - μπορεί να αντιμετωπίσει το απλό push-up.
Αλλά από 10 ή 20 σε μία μέρα στο 100, αυτό είναι μια διαφορετική πρόκληση εντελώς. Όμως, όπως σχεδόν κάθε πρόκληση στη ζωή, δεν είναι χωρίς τις ανταμοιβές της. Στην πραγματικότητα, αφιερώστε το χρόνο για να κυριαρχήσετε 100 push-ups και θα αποκτήσετε βασική σταθερότητα, βραχίονα, στήθος και δύναμη ώμου , και ακόμη και τη θέληση.
Για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε σε τριπλά αριθμούς, στρατολογήσαμε μερικούς από τους καλύτερους εμπειρογνώμονες εκεί έξω για να σας μιλήσουμε με την εξειδίκευση του τέλειου push-up.
Το push-up είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε, λέει ο Keith McNiven, ιδρυτής της εταιρείας προσωπικής εκπαίδευσης με έδρα το Λονδίνο. Γυμναστήριο σωστού μονοπατιού .
Ας δούμε τα προνόμια: όχι μόνο το push-up χτίστε δύναμη και των μυών στα χέρια, τους ώμους και το στήθος σας, επίσης σχοινιά στους κοιλιακούς μύες για να σας κρατήσουν σταθερούς. Το καλύτερο από όλα, είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε, χωρίς εξοπλισμό.
Υπάρχουν πολλά περισσότερα από αυτό, ωστόσο, λέει ο James Castle-Mason, PT στην ελίτ του Λονδίνου Γυμναστική . «Πόσα push-ups μπορείτε να κάνετε;» είναι πιθανώς μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που ρωτούν οι άνθρωποι όταν συμμετέχουν σε κάποια μορφή προπόνησης δύναμης. Ας το παραδεχτούμε, κανείς δεν θέλει να πει μόνο ένα. Επιπλέον, το push-up είναι ένας από τους πιο οικονομικούς, απλούστερους τρόπους για να αρχίσετε να προσθέτετε μυϊκό τόνο στο στήθος, τα χέρια και τους ώμους σας.
Είναι επίσης ένα από τα μοναδικά αποτελεσματικά ασκήσεις στο στήθος μπορείτε να κάνετε χωρίς πάγκο ή κάποια freeweights.
iStock
Νομίζετε ότι είστε όλοι έτοιμοι να αρχίσετε να τους αποβάλλετε; Ξανασκέψου το. Αν και το push-up είναι μια απλή άσκηση, δεν είναι εύκολο να το κάνετε, τουλάχιστον όχι σωστά, λέει ο Castle-Mason. Ευτυχώς, το πώς να τελειοποιήσετε το push-up είναι ακριβώς δεν χρειάζεται πολύς χρόνος.
Luke Worthington, PT στο γυμναστήριο Τρίτος χώρος , πιστεύει ότι μια ώθηση μπορεί να περιγραφεί ως κινούμενη σανίδα. Προτείνει να εγκαταστήσετε με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, εμπλέκοντας τον πυρήνα και, στη συνέχεια, πιέζοντας τους γλουτούς σαν να πιέζετε την ουρά σας κάτω από σας. Με τα δάχτυλά σας απλωμένα ευρέως, εστιάστε στην αίσθηση της εμπλοκής σας (πίσω πλευρές του σώματος). Περάστε το πηγούνι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα, κρατώντας το σώμα σας σε μια επίπεδη γραμμή και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πάνω.
Είναι επίσης σημαντικό να τσακώσετε τα δάχτυλά σας, τα οποία, μαζί με τα χέρια σας, θα πάρουν το βάρος σας καθώς μπαίνετε στην αρχική θέση. Για να κάνετε μια ώθηση προς τα πάνω, πρέπει να λυγίσετε στους αγκώνες και να χαμηλώσετε τον κορμό σας με ελεγχόμενη κίνηση μέχρι να φτάσετε σχεδόν στο πάτωμα και, στη συνέχεια, να σηκώσετε τον εαυτό σας πίσω, λέει ο McNiven. Αυτό έγινε ένα push-up. Απομένουν μόνο 99 ακόμη.
Για να σας βοηθήσει να θυμάστε τα πάντα, το Castle-Mason παρουσίασε μια τέλεια λίστα ελέγχου push-up. Περάστε το στο μυαλό σας την επόμενη φορά που πρόκειται να πέσετε.
Όσον αφορά το γυμναστήριο, όλα τα παλιά κλισέ είναι αλήθεια, συμπεριλαμβανομένου αυτού: η πρακτική κάνει τέλεια. Ισχύει και για push-ups. Θα ξεκινούσα απλή και θα έκανα push-ups τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, χωρισμένες από μια μέρα ανάρρωσης, συμβουλεύει ο Castle-Mason. Ξεκινήστε απλά με όσα περισσότερα 'καλά' μπορείτε, και δημιουργήστε αυτόν τον αριθμό σταδιακά. Προσπαθήστε να προσθέσετε ένα ή δύο ακόμη την εβδομάδα για να δημιουργήσετε αργά ανοχή, αλλά μην αφήσετε την τεχνική σας να υπερβεί τους αριθμούς, δεν μετράει.
Όσον αφορά τον αριθμό των push-ups που πρέπει να απομακρύνετε με μία κίνηση, το Worthington έχει μια εστιασμένη συνταγή. Προσυπογράφω σε έναν κανόνα 10 τοις εκατό - που σημαίνει ότι οι αυξήσεις στην εκπαίδευση περιορίζονται στο 10 τοις εκατό την εβδομάδα, λέει. Εάν πλησιάζετε τη φόρμα σας, τότε κοιτάξτε να αυξάνετε κατά 10 τοις εκατό την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τον τόνο. Οι διαχειρίσιμες αυξήσεις όπως αυτό μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και μας δίνουν πολύ περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας επίτευξης στόχων.
Ξεκινώντας με τρία σύνολα των 10 ανά ημέρα, στη συνέχεια δημιουργώντας έως και τρία σετ των 20, στη συνέχεια τρία από τα 30 - όπως συμβουλεύει η McNiven - είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να θέσετε στόχους και να δείτε αξιοσημείωτη πρόοδο. Και αν παλεύετε, θυμηθείτε, πρέπει να αισθάνεστε δύσκολα, οπότε μην απογοητευτείτε αν ξεκινήσετε με αργό ρυθμό. Εάν νιώσετε τους γοφούς σας να βυθίζονται και το κάτω μέρος της πλάτης, να σταματήσετε και να επιστρέψετε σε αυτά αργότερα.
Το push-up πλήρους εμβέλειας μπορεί να είναι προκλητικό, οπότε αν φτάσετε στο σημείο όπου δεν μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο, πέστε απαλά στα γόνατά σας και συνεχίστε την κίνηση, λέει ο Tim Hayes, ιδρυτής της εφαρμογής γυμναστικής. Ροδάκινο . Είναι ένας μύθος ότι αυτοί ονομάζονται «γυναικεία ώθηση». Βλέπω πολλούς άντρες να κάνουν πολλά σύντομα push-ups πολύ μικρής εμβέλειας. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους μύες σας, είναι σημαντικό να έχετε πλήρη ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα.
Εάν προσπαθείτε να πετύχετε 100 push-up την ημέρα, η ανάμειξη παραλλαγών push-up μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας και να αποφύγετε ένα οροπέδιο προόδου.
Υπάρχουν εκατοντάδες push-up ποικιλίες εκεί έξω, καθεμία με τις δικές τους μοναδικές προκλήσεις. Δεν υπάρχει τέλεια ώθηση, καθώς υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές ανάλογα με τις ομάδες μυών στόχου που θέλετε να εργαστείτε, εξηγεί ο Hayes.
Με έμφαση σε διαφορετικές ομάδες μυών, η ανάμιξη της προπόνησής σας θα βοηθήσει στη δημιουργία συνολικής δύναμης στους μυς της πλάτης, του στήθους, του πυρήνα, των βραχιόνων και των ώμων - κάτι που θα σας βοηθήσει μόνο στην προσπάθειά σας να πετύχετε 100 push-ups.
Πιάσε μια μπάλα φαρμάκου και μπες στη συνηθισμένη αρχική σου θέση [με την μπάλα κάτω από τα πόδια σου], λέει ο McNiven. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας κυρτώνουν πάνω στη μπάλα του φαρμάκου και, στη συνέχεια, κάντε το συνηθισμένο σπρώξιμο. Επειδή η μπάλα του φαρμάκου δεν είναι μια σταθερή επιφάνεια, οι μύες του πυρήνα σας πρέπει να εργάζονται ακόμη πιο σκληρά για να διατηρήσουν την κίνηση ελεγχόμενη.
Μπείτε στην κανονική αρχική θέση push-up και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας έως ότου η πλάτη και τα πόδια σας έχουν ανεστραμμένο σχήμα V, λέει ο McNiven. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σύρετε το σώμα σας προς τα κάτω και προς τα εμπρός, με τη μύτη σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι σας προς την οροφή και απλώστε πλήρως τα χέρια σας Από εκεί, χαμηλώστε το κεφάλι σας και ισιώστε την πλάτη σας και θα επιστρέψετε στην κανονική θέση εκκίνησης. Αυτό απαιτεί περισσότερα από τα χέρια και τους ώμους σας.
Μπείτε στη συνήθη αρχική θέση. Καθώς χαμηλώνετε στο πάτωμα, οδηγήστε το δεξί γόνατο προς το δεξί αγκώνα, λέει ο Worthington. Επιστρέψτε το πόδι στη συνήθη θέση του καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω. Στη συνέχεια, στο επόμενο, κάντε το ίδιο με το αριστερό σας γόνατο. Ανυψώνοντας ένα πόδι από το έδαφος, αναγκάζει τα χέρια και το στήθος σας να εργάζονται πιο σκληρά.
[Για να κάνετε αυτήν την ποικιλία] αγγίξτε τον αντίχειρα και το πρώτο σας δάχτυλο μαζί στο πάτωμα δημιουργώντας ένα σχήμα διαμαντιού μεταξύ των χεριών σας και έπειτα χαμηλώστε ως συνήθως. Αυτή η παραλλαγή ώθησης θα προσθέσει μυϊκό τόνο στα τρικέφαλα σας σε χρόνο μηδέν, εξηγεί το Castle-Mason. Η τεχνική και η ρύθμιση είναι η ίδια, αλλά οι κύριοι μύες που στοχεύουν θα είναι οι τρικέφαλοι στο πίσω μέρος των χεριών σας.
Ένα διασκεδαστικό αλλά ελαφρώς τρομακτικό, καθώς δεν θέλετε να πέσετε στο πρόσωπό σας. Το clap push-up σας εκπαιδεύει να χρησιμοποιείτε εκρηκτική δύναμη και δύναμη στο σπρώξιμο, τόσο ώστε να μπορείτε να χτυπάτε τα χέρια σας πριν επιστρέψετε στο έδαφος, λέει ο Worthington. Καλύτερα να έχετε κάποια εμπιστοσύνη με αυτό, και να μην χάσετε χρόνο την κίνησή σας. Καμία πίεση.
Αν έχετε δειΒραχώδηςτότε σίγουρα θα θέλεις να κάνεις push-up με ένα χέρι, λέει ο Hayes. Η πρότασή μου θα ήταν να αρχίσω να παίζεις με τις γροθιές των χεριών σου. Με τα χέρια σας τόσο φαρδιά όσο αισθάνεστε άνετα, κάντε ένα push-up και στη συνέχεια περπατήστε το ένα χέρι πίσω αγγίζοντας το σώμα σας και κάντε ένα push-up. Μπορείτε να μετακινήσετε το χέρι σας προς οποιαδήποτε κατεύθυνση από τα πλάγια, προς τα εμπρός και προς τα πίσω και να παίξετε.