Τρόπος Ζωής Ανδρών

Προπονήσεις στο σπίτι που χτίζουν ολόκληρο το σώμα σας με έναν αλτήρα

Αυτές τις μέρες, η γκάμα του εξοπλισμού γυμναστικής που έχει σχεδιαστεί για χρήση στο δικό σας σαλόνι είναι εκπληκτική. Θέλετε να εργαστείτε στην κινητικότητα; Πηγαίνετε για χαλάκι γιόγκα. Έχετε λίγο χώρο; Εδώ είναι μερικά βραστήρες . Θέλετε να το ανακατέψετε; Τι γίνεται με μια εξέδρα TRX; Θέλετε να το συνδυάσετε πραγματικά; Τι θα λέγατε για έναν Ινδικό σύλλογο για να γυρίσετε;

Όλα είναι υπέροχα, αλλά πραγματικά, ειλικρινά, τα χρειάζεστε όλα; Θα υποστηρίζαμε ότι δεν το κάνετε. Διότι, βλέπετε, υπάρχει ένας ευκολότερος τρόπος. Δεν είναι φανταχτερό. Δεν είναι κάτι νέο. Αλλά έχει αποτελέσματα. Με ένα ζευγάρι απλών αλτήρων χωρίς περιττώματα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε σχεδόν οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας για οποιοδήποτε στόχο οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Όχι μόνο αυτό, αλλά δεν διατρέχετε τον κίνδυνο να χτυπήσετε τον σύντροφό σας ή τον συμπαίκτη σας αναίσθητο με ένα παραπλανητικό kettlebell.



Για να σας βοηθήσουμε να αναβαθμίσετε το οπλοστάσιό σας στο σπίτι, σκεφτήκαμε μερικούς από τους καλύτερους εκπαιδευτές για να αναλύσουμε τον τρόπο με τον οποίο ο ταπεινός αλτήρας μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε καθόλου χρόνο με γρήγορες και αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι.

Δεν είναι μόνο οι αλτήρες μόνο για μεγάλα όπλα;

Όχι. Οι αλτήρες είναι ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα κομμάτια που μπορείτε να έχετε, εξηγεί ο James Castle-Mason, υπεύθυνος PT στο Λονδίνο Γυμναστική . Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων αντοχής που μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας ένα απλό σύνολο αλτήρων, εκτός από μερικές μπούκλες bicep. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας με ένα μόνο αλτήρα εάν γνωρίζετε τι κινήσεις πρέπει να κάνετε.

Το μεγάλο πράγμα για τους αλτήρες είναι ότι καταλαμβάνουν λίγο χώρο, δεν χρειάζεστε χώρο για εξοπλισμό γυμναστικής. Είναι ρυθμιζόμενα, που σημαίνει ότι δεν ανυψώνετε τα ίδια βάρη ξανά και ξανά, μπορείτε να τα κάνετε πιο βαρύ ανάλογα με το πόσο δυνατά παίρνετε ή πόσο έμπειροι είστε. Είναι επίσης πολύ οικονομικά.

Tim Hayes, ιδρυτής του Εφαρμογή γυμναστικής ροδάκινου , υποστηρίζει επίσης τα «κουδούνια. Οι προπονήσεις αλτήρων είναι εξαιρετικές για να προσθέσετε εύκολα αντίσταση σε οποιαδήποτε άσκηση. Η μεγαλύτερη συμβουλή μου είναι να αφήσω το εγώ και να εστιάσω στη φόρμα σου. μπαίνετε σε οποιοδήποτε τμήμα βαρέων βαρών οποιουδήποτε γυμναστηρίου και θα δείτε πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να σηκώσουν ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ για αυτούς. Αυτό είναι μόνο επιβλαβές - Εκπαιδεύστε τους μυς σας και όχι το εγώ σας.



Ελέγξατε το εγώ σας; Φορτώσατε τους αλτήρες σας με κάτι που μπορείτε πραγματικά να σηκώσετε; Θυμάστε να μείνετε ενυδατωμένοι; Ωραία, γιατί ανεξάρτητα από τους στόχους σας, οι εξειδικευμένοι εκπαιδευτές μας έχουν μια συνταγή για προπόνηση στο σπίτι για εσάς.

Ασκήσεις αλτήρων που πρέπει να κάνετε στο σπίτι

Δημιουργήστε μεγάλα όπλα

Όλοι έχουμε λίγο εγώ, και τα μεγάλα όπλα είναι αυτά που οι περισσότεροι πιστεύουν ότι είναι αλτήρες, οπότε ας τα καλύψουμε πρώτα. Leo Savage, PT στην ελίτ του Λονδίνου Τρίτος χώρος , έχει την τέλεια προπόνηση.



1. Εκκεντρικές μπούκλες Bicep

(10 επαναλήψεις)
Κατσαρώστε και τους δύο αλτήρες, εστιάζοντας στο να διατηρήσετε την καθοδική φάση της κίνησης αργή και ελεγχόμενη, παίρνοντας 3 δευτερόλεπτα στην πτώση - εδώ συμβαίνει η ανάπτυξη.

2. Τοποθέτηση επεκτάσεων Tricep

(10 επαναλήψεις)
Με αλτήρες και στα δύο χέρια, ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς την οροφή και οι αλτήρες είναι πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας τους αγκώνες σας στο ίδιο μέρος, σπρώξτε τους αλτήρες στην οροφή ισιώνοντας τα χέρια σας. Ελέγξτε την κατώτερη φάση και επαναλάβετε.

3. Σφυρί μπούκλες

(10 επαναλήψεις)
Σταθείτε με τους δύο αλτήρες στο πλάι σας, αφήστε τους αρθρώσεις σας στραμμένους μακριά από το σώμα σας. Κατσαρώστε τους αλτήρες στους ώμους σας και χαμηλώστε αργά, χωρίς να περιστρέψετε τα βάρη. Μην αφήσετε την πλάτη σας να εμπλακεί - η δύναμη πρέπει να προέρχεται από το δικέφαλο, όχι να αιωρείται η πλάτη σας, κάτι που μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Ενισχύστε την αντοχή σας

Ο Keith McNiven είναι ιδρυτής μιας εταιρείας προσωπικής εκπαίδευσης με έδρα το Λονδίνο Γυμναστήριο σωστού μονοπατιού , και γνωρίζει ένα ή δύο πράγματα για την αντοχή. Δείτε πώς μπορείτε να κρατήσετε την καρδιά σας να χτυπάει για περισσότερο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιώντας αλτήρες.

1. Πλευρικά πλευρικά

Ξεκινήστε από το να στέκεστε με τους αλτήρες στα πλάγια σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τα αργά μακριά από το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σε ευθεία οριζόντια γραμμή. Θα ξεκινήσετε στις 10 επαναλήψεις, από 9 έως 8… μέχρι το 1. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό…

2. Dumbbell Row

Μεταξύ πλευρικών πλευρικών σετ, ανακατέψτε στη σειρά αλτήρων. Έτσι, κάντε 10 - 0 πλευρικά, και στη συνέχεια 10 - 0 σειρές, τρεις φορές σε κάθε μία. Για να ολοκληρώσετε τη σειρά, βρείτε ένα παγκάκι (ή τραπεζάκι του καφέ) και με το ένα χέρι να σας στηρίζει, φέρτε τον αλτήρα στο στήθος σας, σε κίνηση κωπηλασίας.

Supersets σαν αυτό είναι ιδανικά για την οικοδόμηση αντοχής καθώς εργάζεστε χωρίς διάλειμμα, αναγκάζοντας το σώμα σας να συνεχίσει να πιέζει, με λίγο έως καθόλου χρόνο για προσαρμογή. Ένα παράθυρο ενός λεπτού μεταξύ των σετ είναι εντάξει (οπότε, σε αυτήν την περίπτωση, θα δουλεύατε, ξεκουράζεστε, δουλεύετε, ξεκουράζεστε, δουλεύετε). Θα μπορούσατε επίσης να το κάνετε, για παράδειγμα, με τις επεκτάσεις tricep και τις μπούκλες bicep παραπάνω. Μια προειδοποίηση, ωστόσο, αν προσπαθείτε να χτίσετε δύναμη, αργά και σταθερά κερδίζει τον αγώνα - μην νομίζετε ότι μπορείτε να συνδυάσετε τα δύο και χτίστε μυ και αντοχή ταυτόχρονα…

Κερδίστε δύναμη ποδιών

Σε κανέναν δεν αρέσει η μέρα των ποδιών. Είναι γεγονός. Αλλά η ανάμιξή της και η εναλλαγή της σχάρας swat για το ράφι αλτήρων μπορεί να τη διατηρήσει φρέσκια, προκαλώντας στους μυς σας να προσαρμοστούν σε μια νέα πρόκληση, ενισχύοντας την ανάπτυξη. Επιπλέον, θα φαίνεται ότι γνωρίζετε ακριβώς τι κάνετε…

Τίποτα δεν ταιριάζει με ένα καλό ανώτερο σώμα όπως ένα καλό σετ τροχών (πόδια), λέει ο Castle-Mason. Έχοντας ένα καλό σετ ποδιών που είναι ισχυρό φαίνεται εντυπωσιακό και είναι υπέροχο για να μεταφερθείτε και σε σπορ. Για αυτό, θα εξετάσουμε τη δύναμη, την αντοχή και τη δύναμη του κτιρίου όλα σε ένα και θα συνδυάσουμε μερικές ασκήσεις για να το κάνουμε αυτό.

1. Οκλαδόν Goblet

(6-8 επαναλήψεις για δύναμη, 12-15 επαναλήψεις για αντοχή)
Με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας, κρατήστε έναν μόνο αλτήρα μπροστά από το στήθος σας, κοιτάξτε προς τα πάνω, κρατήστε το στήθος προς τα πάνω και οκλαδόν προσπαθώντας να καθίσετε ανάμεσα στα τακούνια σας. Αυτό σας επιτρέπει να καθίσετε σωστά στους γοφούς και να εργαστείτε και στα πόδια, στην άκρη και στους κοιλιακούς. Διατηρήστε το εύρος βάρους και επαναφοράς βαρύ ή ελαφρύ ανάλογα με τον στόχο σας (βαρύ = δύναμη, ελαφρύ = αντοχή).

2. Σκανδιναβικό άπαχο

(6-8 επαναλήψεις για δύναμη, 12-15 επαναλήψεις για αντοχή)
Γονατίστε στο πάτωμα, πιέστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός σε τετραπλή έκταση και στη συνέχεια αρχίστε να ακουμπάτε πίσωαργά, νιώστε τη μαζική ένταση στα τετράγωνα που συσσωρεύεται. Όσο περισσότερο κλίνει πίσω, τόσο πιο δύσκολο είναι, χτίστε πρώτα μια ανοχή. Αυτό προκαλεί πραγματικά τα τετράγωνα και, αν παλεύετε, μπορείτε να το κάνετε ακόμη και χωρίς αλτήρες. Διαφορετικά, κρατήστε το ελαφρύ και εστιάστε στο σωστό.

3. Ρουμανικό Deadlift

(6-8 επαναλήψεις για δύναμη, 12-15 επαναλήψεις για αντοχή)
Σταθείτε ψηλά με δύο αλτήρες μπροστά σας ή στο πλάι σας. Ξεκλειδώστε αργά τους γοφούς και καθίστε πίσω σε ένα τέντωμα, ενώ διατηρείτε μια ευθεία πλάτη. Ο καλύτερος δείκτης που κάνετε σωστά είναι να αισθανθείτε μια μεγάλη έκταση στα μπλοκάρει. Εάν αισθάνεστε την πλάτη σας, έχετε ρυθμίσει σωστά ή έχετε πάει πολύ μακριά. Μετακινηθείτε αργά στο τέντωμα και στη συνέχεια σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε τους αλτήρες και να πυροβολήσετε τους γλουτούς.

Κερδίστε δύναμη παντού

Θέλετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση που ωφελεί ολόκληρο το σώμα σας; Το Savage έχει κάποιες άγριες προτάσεις.

1. Προωθητές

(3 σετ, 10 επαναλήψεις)

Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ακουμπώντας τους ώμους σας με άνετο τρόπο. Οκλαδόν με τα βάρη στους ώμους σας. Στη συνέχεια, καθώς ανεβαίνετε με τα πόδια σας, πιέστε ταυτόχρονα τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τους αγκώνες μπροστά σας και να διατηρείτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.

2. Renegade σειρές

(3 σετ, 5 επαναλήψεις ανά βραχίονα)
Ας υποθέσουμε ότι πιέζετε τη θέση, αλλά με αλτήρες σε κάθε χέρι στο πάτωμα. Διαχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, διατηρώντας τον κορμό σας σφιχτό. Περάστε ένα από τα βάρη μέχρι το στήθος σας [σύμφωνα με την «σειρά αλτήρων» παραπάνω] και εναλλάξτε. Αυτή η προπόνηση στο σπίτι θα είναι κτήνος του πυρήνα, των ώμων, της πλάτης και των χεριών σας.

3. Δράση αλτήρα

(3 σετ, 5 επαναλήψεις ανά βραχίονα)
Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος του ώμου και το χέρι σας κρέμεται μεταξύ των ποδιών σας. Οκλαδόν προς τα κάτω, διατηρώντας μια ευθεία σπονδυλική στήλη και το βάρος μεταξύ των ποδιών σας. Καθώς οδηγείτε επάνω από το πάτωμα και ισιώνετε τα πόδια σας, οδηγήστε τον αγκώνα σας μέχρι τον ουρανό και τραβήξτε τον αλτήρα στο σώμα σας και πάνω από το κεφάλι. Ένα πλήρες σώμα.

Χάστε βάρος γρήγορα

Νομίζετε ότι χρειάζεστε πολλά φανταχτερό εξοπλισμό για να χάσετε βάρος; Ξανασκέψου το. Αποφύγετε τη δουλειά του διαδρόμου με την γρήγορη προπόνηση αλτήρων του Castle-Mason. Για να μεγιστοποιήσετε το κάψιμο των θερμίδων, ελαχιστοποιήστε τις περιόδους ανάπαυσης (μέγιστο 20-30 δευτερόλεπτα) για να πάρετε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό. Κάνετε αυτό παράλληλα με ένα έξυπνο πρόγραμμα διατροφής και θα διαπιστώσετε ότι δεν χρειάζεστε έναν τόνο εξοπλισμού για να αλλάξετε λίρες.

1. Dumbbell Walking Lunges

(3-4 σετ, 10-15 ανά πόδι)
Πιάσε έναν ελαφρύ αλτήρα (10-15 κιλά ή λιγότερο). Κάντε ένα μεγάλο βήμα με το μπροστινό πόδι, πηγαίνετε ελαφρώς προς τα έξω και όχι ευθεία μπροστά ή θα προσπαθήσετε να ισορροπήσετε, να βάλετε το βάρος σας προς τα κάτω προς την μπροστινή φτέρνα και να περάσετε στην επόμενη στροφή. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας ακολουθεί την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας, μην αφήνετε τα πόδια σας να καταρρεύσουν προς τα μέσα.

2. Renegade σειρές

(3-4 σετ, 10-15 ανά βραχίονα)
Σύμφωνα με τη συνολική προπόνηση Δύναμη. Ρυθμίστε τον εαυτό σας σε μια σανίδα με δύο αλτήρες στο χέρι (εάν είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με τη μία πλευρά και μόνο έναν αλτήρα). Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι στηριγμένος με τη σανίδα και στη συνέχεια σειρά των αλτήρων σε έναν κάθε φορά. Και πάλι, πληρώνει για να διατηρηθεί το βάρος ελαφρύ.

3. Dumbbell Thrusters

(3-4 σετ, 10-15 ανά βραχίονα)
Οπως παραπάνω. Χρειάζεστε επανεκκίνηση; Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου, αλτήρες πάνω στους ώμους σε ουδέτερη λαβή (παλάμες στραμμένες προς την πλευρά του κεφαλιού σας). Οκλαδόν προς τα κάτω βαθιά και, στη συνέχεια, στην κορυφή του κοντόχονδρου, πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι για πλήρη σωματική προπόνηση.

4. Ψέματα επέκτασης Tricep

(3-4 σετ, 10-15 ανά βραχίονα)
Μια άλλη κίνηση με την οποία πρέπει να είστε εξοικειωμένοι μέχρι τώρα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια επίπεδη και τα γόνατα προς τα πάνω. Ξεκινήστε με αλτήρες μπροστά σας, στρίψτε στον αγκώνα, φέρετε αλτήρες λίγο ντροπαλός από το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας, λίγο πριν από το πάτωμα, πιέστε το tricep σας και σπρώξτε πίσω στην κορυφή.