Η προπόνηση στο σπίτι που θα διορθώσει την κακή πλάτη σας

Η Βρετανία έχει γίνει ένα έθνος καμπούρια. Αν και αυτή η πλευρά της Μάγχης, δεν εργάζονται σε καμπαναριά αλλά πάνω από πληκτρολόγια υπολογιστών – οι άντρες που διπλώνουν σε σχήματα που μια σπονδυλική στήλη δεν πρέπει ποτέ να αντέξει. Δεν είναι περίεργο που θυσιάζουμε περίπου 31 εκατομμύρια εργάσιμες ημέρες στον πόνο στην πλάτη και στον αυχένα κάθε χρόνο. Το ανθρώπινο σώμα εξελίχθηκε κατά τη διάρκεια χιλιετιών για να στέκεται όρθιο, με τα οστά και τους μύες του χωρίς ραφές όταν ξεδιπλώνονται. Ωστόσο, το σύγχρονο γραφείο συνωμοτεί για να συστέλλεται, να κυλήσει τους ώμους προς τα εμπρός και να φέρει τους γοφούς προς τα πίσω, με τις αρθρώσεις σας κλειδωμένες σε θέσεις που καταπολεμούν την ανατομία τους. Η καθημερινή σας μετάβαση από το κρεβάτι στην καρέκλα γραφείου στον καναπέ στο κρεβάτι προκαλεί μούδιασμα στα χέρια ή ανάβει φωτιές στο κάτω μέρος της πλάτης σας. «Η άνετη ξαπλωμένη θέση δεν είναι η καλύτερη για το σώμα σας, παρόλο που είναι η πιο εύκολη», λέει ο Leo Savage, personal trainer στο γυμναστήριο Third Space του Λονδίνου. Περάστε πολύ ώρα κουλουριασμένοι και οι σύνδεσμοι και οι τένοντες σας, τους οποίους αγκυροβολούν οι μύες και τα οστά σας, συστέλλονται. Τραβάτε σε πιο σφιχτά σχήματα, η σπονδυλική σας στήλη καμπυλώνει, οι ώμοι σας πέφτουν προς τα εμπρός και ασκούν πίεση στο λαιμό σας. Φαίνεται να μειώνεστε σωματικά καθώς η κακή στάση του σώματος μειώνεται εκατοστά από το ύψος σας. Μετά από χρόνια που περάσατε σε δέηση στην οθόνη σας, πρέπει να δείτε το φως. «Τα προβλήματα της στάσης σας μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλέον καταπόνηση των μυών και των μαλακών ιστών σας», λέει ο Savage. «Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιους τραυματισμούς που μπορεί να είναι πολύ επώδυνοι». Η μυϊκή αδυναμία και οι ανισορροπίες μπορούν να κάνουν αυτή τη φλεγμονή της πλάτης σας μόνιμη. Πρέπει να σηκωθείτε και να μην αισθανθείτε το έγκαυμα. Πρώτα, δοκιμάστε να ανταλλάξετε το συμβατικό γραφείο σας με μια έκδοση με καθιστή θέση (295 £, varidesk.com) και χτίστε από 20 λεπτά έως ότου περάσετε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στα πόδια σας, με το σώμα σας όπως προορίζεται για την εξέλιξη. Καθώς περνάτε περισσότερο χρόνο σε όρθια θέση, θα παρατηρήσετε δυσφορία σε νέες περιοχές καθώς ξυπνούν οι μύες που είναι αδρανείς. Ο πυρήνας, οι γλουτιαίοι και οι δέλτες θα είναι αδύναμοι, οι αρθρώσεις σας άκαμπτες. Τα οποία είναι τόσο επιβλαβή για τη σωματική διάπλασή σας όσο και την υγεία σας. «Όταν η σπονδυλική σου στήλη δεν είναι ευθυγραμμισμένη, αυτό μεταφέρεται σε ό,τι κάνεις στο γυμναστήριο», λέει ο Savage. «Όταν εκτελείτε ασκήσεις με κακή στάση, οδηγείστε στη συνέχεια να στρατολογήσετε διαφορετικούς μύες για να αντισταθμίσετε τις ανισορροπίες σας». Πρέπει να εστιάσετε στην οπίσθια αλυσίδα σας – αυτούς τους μύες πίσω που τραβούν το σώμα σας προς τα πίσω και προς τα πάνω για να αντιμετωπίσετε το slouching. Εργαστείτε σε αυτό το κύκλωμα τρεις φορές την εβδομάδα για να ξεκλειδώσετε τους μύες σας και να νικήσετε τον πόνο στην πλάτη για τα καλά.

Κύκλωμα ενίσχυσης της πλάτης

Κινητικότητα

Το να κάθεστε σημαίνει ότι οι μύες δεν τεντώνονται, γι' αυτό γίνετε άκαμπτοι. Πρέπει να τα τεντώσετε ώστε να είστε στη σωστή θέση ανάπαυσης, όχι σκυμμένοι προς τα εμπρός. Δουλέψτε για ένα λεπτό από κάθε διάταση και μετά προχωρήστε κατευθείαν στο επόμενο.

Διάταση Θώρακος

Καθίστε στο πάτωμα με έναν κύλινδρο αφρού πίσω σας και στη συνέχεια ξαπλώστε ανάσκελα μέχρι να στηρίξει το πάνω μέρος της πλάτης σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και – με τα πόδια σας επίπεδα και το χέρι πίσω από το κεφάλι σας – κυλήστε αργά προς τα πίσω και προς τα εμπρός. Αυτό απελευθερώνει τους σφιγμένους μύες που τραβούν τους ώμους σας προς τα εμπρός, ώστε να στέκεστε πιο όρθια.

Ανοιχτήρι γοφών

Ξεκινήστε από την όρθια στάση και, στη συνέχεια, κυλήστε προς τα εμπρός μέχρι το πίσω γόνατό σας να ακουμπήσει το έδαφος. Σπρώξτε το μπροστινό σας γόνατο προς τα έξω στο πλάι, προσπαθώντας να το ακουμπήσετε στο πάτωμα. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να νιώσετε το τέντωμα και μετά επαναλάβετε για το αντίθετο πόδι. Οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου γέρνουν τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, η οποία δημιουργεί τόξο στην περιστροφή σας. Αυτό τα τεντώνει για να απαλλαγούν από τη συστροφή.

Οσφυϊκό ρολό

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, τα γόνατα να εφάπτονται και λυγισμένα στις 45 μοίρες. Κρατήστε τους ώμους σας επίπεδους και την άκρη στη μία πλευρά, μέχρι τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε και επαναλάβετε αργά από την άλλη πλευρά για να τεντώσετε ένα σφιχτό κάτω μέρος της πλάτης.

Δύναμη

Οι μύες σας είναι ζευγαρωμένοι, εργάζονται ο ένας εναντίον του άλλου για να κινήσουν το σώμα σας σε διαφορετικά επίπεδα. Όπου προκύπτουν ανισορροπίες, το σώμα σας αναγκάζεται προς μία κατεύθυνση. Όσο περισσότερο σκύβετε πάνω από το πληκτρολόγιό σας, τόσο περισσότερο το σώμα σας θέλει να σκύψει προς τα εμπρός. Η ενδυνάμωση των μυών που ισιώνουν τη σπονδυλική σας στήλη διορθώνει αυτή την κακή στάση και ανακουφίζει τον πόνο. Εκτελέστε 60 δευτερόλεπτα από κάθε άσκηση και μετά προχωρήστε στην επόμενη. Αφού ξεκουραστούν οι γέφυρες για 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα τέσσερις φορές.

Σανίδα

Στηρίξτε το σώμα σας στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις σας, κρατώντας τον πυρήνα σας κλειδωμένο για να κρατάτε το σώμα σας επίπεδο. Θα πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέσω των γλουτών σας έως τις φτέρνες σας.

Επέκταση πίσω

Ξαπλώστε οριζόντια στο στομάχι σας με το πηγούνι σας να ακουμπάει στα χέρια σας. Σηκώστε το κεφάλι και τα πόδια σας μαζί, κρατώντας το στο πάνω μέρος του τεντώματος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά.

Γέφυρες

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα, τα γόνατα στις 45 μοίρες. Τεντώστε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, κρατώντας τους ώμους σας στο πάτωμα. Κρατήστε και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.